Skip links

Πώς να ξεκινήσετε νέες συνήθειες και πραγματικά να γίνουν συνήθειες

Η ζωή σας σήμερα είναι το άθροισμα των συνηθειών σας.

Πόσο χαρούμενος ή δυσαρεστημένος είσαι;
Πόσο επιτυχημένος ή ανεπιτυχής είσαι;

“Person reading a newspaper”, by Roman Kraft, Source Unsplash

Αυτό που κάνετε επανειλημμένα (δηλ. Αυτό που περνάτε το χρόνο να σκεφτείτε και να κάνετε κάθε μέρα) τελικά αποτελεί το άτομο που είστε, τα πράγματα που πιστεύετε και την προσωπικότητα που απεικονίζετε.

Αλλά τι γίνεται αν θέλετε να βελτιώσετε; Τι γίνεται αν θέλετε να δημιουργήσετε νέες συνήθειες; Πώς θα το κάνατε;

Αποδεικνύεται ότι υπάρχει ένα χρήσιμο πλαίσιο που μπορεί να διευκολύνει την προσαρμογή στις νέες συνήθειες, έτσι ώστε να βελτιώσετε την υγεία σας, την εργασία σας και τη ζωή σας γενικότερα.

Η Επιστήμη των Τρόπων Εργασίας

Η διαδικασία της οικοδόμησης μιας συνήθειας μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα απλά βήματα: η λέξη, η λαχτάρα, η ανταπόκριση και η ανταμοιβή. Η κατανόηση αυτών των θεμελιωδών τμημάτων μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε τι είναι συνήθεια, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να βελτιωθεί.

Όλες οι συνήθειες προχωρούν μέσω τεσσάρων σταδίων με την ίδια σειρά: επιμονή, επιθυμία, ανταπόκριση και ανταμοιβή.

Αυτό το μοτίβο τεσσάρων βημάτων είναι η ραχοκοκαλιά κάθε συνήθειας και ο εγκέφαλός σας περνά αυτά τα βήματα με την ίδια σειρά κάθε φορά.

Πρώτον, υπάρχει το σύνθημα. Το σύνθημα ενεργοποιεί το μυαλό σας για να ξεκινήσει μια συμπεριφορά. Είναι λίγη πληροφορία που προβλέπει μια ανταμοιβή. Οι προϊστορικοί πρόγονοί μας δίδαξαν προσοχή στα συνθήματα που σηματοδότησαν τη θέση των πρωταρχικών ανταμοιβών όπως το φαγητό, το νερό και το σεξ. Σήμερα, περνάμε τα περισσότερα από τα δικά μας μαθήματα μάθησης που προβλέπουν δευτερεύουσες ανταμοιβές όπως χρήμα και φήμη, ισχύ και κατάσταση, επαίνους και εγκρίσεις, αγάπη και φιλία ή αίσθηση προσωπικής ικανοποίησης. (Φυσικά, αυτές οι επιδιώξεις επίσης βελτιώνουν έμμεσα τις πιθανότητες επιβίωσης και αναπαραγωγής, που είναι το βαθύτερο κίνητρο πίσω από όλα όσα κάνουμε).
Το μυαλό σας αναλύει συνεχώς το εσωτερικό και εξωτερικό σας περιβάλλον για συμβουλές σχετικά με το πού βρίσκονται οι ανταμοιβές. Επειδή το σύνθημα είναι η πρώτη ένδειξη ότι είμαστε κοντά σε μια ανταμοιβή, αυτό φυσικά οδηγεί σε μια λαχτάρα.

Ο πόθος είναι το δεύτερο βήμα του βρόχου συνήθειας και είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από κάθε συνήθεια. Χωρίς κάποιο επίπεδο κινήτρου ή επιθυμίας – χωρίς να χρειαζόμαστε μια αλλαγή – δεν έχουμε λόγο να δράσουμε. Αυτό που επιθυμείτε δεν είναι η ίδια η συνήθεια αλλά η αλλαγή στην κατάσταση που προσφέρει. Δεν επιθυμείτε να καπνίσετε ένα τσιγάρο, θέλετε να νιώσετε την αίσθηση της ανακούφισης που προσφέρει. Δεν είστε παρακινημένοι από το βούρτσισμα των δοντιών σας αλλά από την αίσθηση ενός καθαρού στόματος. Δεν θέλετε να δειτε τηλεόραση, θέλετε να διασκεδάσετε. Κάθε λαχτάρα συνδέεται με την επιθυμία να αλλάξετε την εσωτερική σας κατάσταση.

Οι πόθοι διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Θεωρητικά, κάθε πληροφορία θα μπορούσε να προκαλέσει μια λαχτάρα, αλλά στην πράξη, οι άνθρωποι δεν κινούνται με τα ίδια παραπλανητικά στοιχεία. Για έναν παίκτη, ο ήχος των μηχανημάτων τυχερών παιχνιδιών μπορεί να είναι ισχυρο εναυσμα που πυροδοτεί ένα έντονο κύμα επιθυμίας. Για κάποιον που σπάνια στοιχηματίζει, τα jingles και τα χτυπήματα του καζίνο είναι απλά θόρυβος στο παρασκήνιο. Τα σημεία δεν έχουν νόημα μέχρι να ερμηνευτούν. Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και τα συναισθήματα του παρατηρητή είναι αυτά που μεταμορφώνουν ένα σύνθημα σε μια λαχτάρα.

Το τρίτο βήμα είναι η απάντηση. Η απάντηση είναι η πραγματική συνήθεια που εκτελείτε, η οποία μπορεί να λάβει τη μορφή σκέψης ή δράσης. Η απάντηση εξαρτάται από το πόσο παρακινημένοι είστε και πόση τριβή σχετίζεται με τη συμπεριφορά. Εάν μια συγκεκριμένη ενέργεια απαιτεί περισσότερη σωματική ή πνευματική προσπάθεια από αυτή που είστε διατεθειμένη να χρησιμοποιήσετε, τότε δεν θα το κάνετε. Η απάντησή σας εξαρτάται επίσης από την ικανότητά σας. Ακούγεται απλό, αλλά μια συνήθεια μπορεί να συμβεί μόνο αν είστε σε θέση να την κάνετε.

Τέλος, η ανταμοιβή. Οι ανταμοιβές είναι ο τελικός στόχος κάθε συνήθειας. Το σύνθημα είναι για την παρατήρηση της ανταμοιβής. Η λαχτάρα είναι για την επιθυμία της ανταμοιβής. Η απάντηση είναι για την απόκτηση της ανταμοιβής. Βγάζουμε ανταμοιβές επειδή εξυπηρετούν δύο σκοπούς: (1) μας ικανοποιούν και (2) μας διδάσκουν.

Ο πρώτος σκοπός των ανταμοιβών είναι να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας. Ναι, οι ανταμοιβές παρέχουν οφέλη από μόνοι τους. Τα τρόφιμα και το νερό παράγουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να επιβιώσετε. Η απόκτηση μιας προσφοράς φέρνει περισσότερα χρήματα και σεβασμό. Η επίτευξη της μορφής βελτιώνει την υγεία σας και τις προοπτικές σας για χρονολόγηση. Αλλά το πιο άμεσο όφελος είναι ότι οι ανταμοιβές ικανοποιούν την επιθυμία σας να φάτε ή να κερδίσετε το καθεστώς ή να κερδίσετε την έγκριση. Τουλάχιστον για μια στιγμή, οι ανταμοιβές παρέχουν ικανοποίηση και ανακούφιση από την λαχτάρα.

Δεύτερον, οι ανταμοιβές μας διδάσκουν τις ενέργειες που αξίζει να θυμόμαστε στο μέλλον. Ο εγκέφαλός σας είναι ανιχνευτής ανταμοιβής. Καθώς περνάτε από τη ζωή σας, το αισθητηριακό νευρικό σας σύστημα παρακολουθεί συνεχώς τις ενέργειες που ικανοποιούν τις επιθυμίες σας και σας χαρίζουν ευχαρίστηση. Τα συναισθήματα της απόλαυσης και της απογοήτευσης αποτελούν μέρος του μηχανισμού ανάδρασης που βοηθά τον εγκέφαλό σας να διακρίνει χρήσιμες ενέργειες από τις άχρηστες. Οι ανταμοιβές κλείνουν τον βρόχο ανατροφοδότησης και ολοκληρώνουν τον κύκλο συνήθειας.

Εάν μια συμπεριφορά είναι ανεπαρκής σε κάποια από τις τέσσερις φάσεις, δεν θα γίνει συνήθεια. Εξαλείψτε το σύνθημα και η συνήθεια σας δεν θα ξεκινήσει ποτέ. Μειώστε τη λαχτάρα και δεν θα έχετε αρκετό κίνητρο για να δράσετε. Κάντε τη συμπεριφορά δύσκολη και δεν θα μπορείτε να το κάνετε. Και αν η ανταμοιβή δεν ικανοποιήσει την επιθυμία σας, τότε δεν θα έχετε κανένα λόγο να το κάνετε πάλι στο μέλλον. Χωρίς τα πρώτα τρία βήματα, δεν θα υπάρξει συμπεριφορά. Χωρίς τα τέσσερα, μια συμπεριφορά δεν θα επαναληφθεί.

Εργαλείο συνήθειας , της Σουζάνας Σαριγιαννή

Εν ολίγοις, το σύνθημα ενεργοποιεί μια λαχτάρα, η οποία παρακινεί μια απάντηση, η οποία παρέχει μια ανταμοιβή, η οποία ικανοποιεί την επιθυμία και, τελικά, συνδέεται με το σύνθημα. Μαζί, αυτά τα τέσσερα βήματα σχηματίζουν μια νευρολογική ανατροφοδότηση βρόχου, επιθυμία, ανταπόκριση, ανταμοιβή. προκαλώ, επιθυμία, ανταπόκριση, ανταμοιβή – που τελικά σας επιτρέπει να δημιουργείτε αυτόματες συνήθειες.

Μπορούμε να χωρίσουμε αυτά τα τέσσερα βήματα σε δύο φάσεις: τη φάση του προβλήματος και τη φάση της λύσης. Η φάση του προβλήματος περιλαμβάνει το σύνθημα και την επιθυμία, και όταν συνειδητοποιήσετε ότι κάτι χρειάζεται να αλλάξει. Η φάση της λύσης περιλαμβάνει την ανταπόκριση και την ανταμοιβή και είναι όταν αναλαμβάνετε δράση και επιτύχετε την επιθυμητή αλλαγή.

Όλη η συμπεριφορά καθοδηγείται από την επιθυμία επίλυσης ενός προβλήματος. Μερικές φορές το πρόβλημα είναι ότι παρατηρείτε κάτι καλό και θέλετε να το αποκτήσετε. Μερικές φορές το πρόβλημα είναι ότι αντιμετωπίζετε πόνο και θέλετε να το ανακουφίσετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο σκοπός κάθε συνήθειας είναι να λύσει τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε.

Ας καλύψουμε μερικά παραδείγματα αυτού που μοιάζει με την πραγματική ζωή.

Παραδείγματα συνήθειας , της Σουζάνας Σαριγιαννή

Αυτή η διαδικασία σε τέσσερα βήματα δεν είναι κάτι που συμβαίνει περιστασιακά, αλλά μάλλον είναι ένας ατελείωτος βρόχος ανατροφοδότησης που τρέχει και είναι ενεργός σε κάθε στιγμή που ζείτε – ακόμη και τώρα. Ο εγκέφαλος σαρώνει συνεχώς το περιβάλλον, προβλέποντας τι θα συμβεί στη συνέχεια, δοκιμάζοντας διαφορετικές απαντήσεις και μάθησης από τα αποτελέσματα. Ολόκληρη η διαδικασία ολοκληρώνεται σε ένα χωριστό δευτερόλεπτο και την χρησιμοποιούμε ξανά και ξανά χωρίς να καταλάβουμε ό, τι έχει συσσωρευτεί στην προηγούμενη στιγμή.

Φανταστείτε να περπατάτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο και να στρίβετε στο διακόπτη φωτισμού. Έχετε κάνει αυτή την απλή συνήθεια τόσες πολλές φορές που συμβαίνει χωρίς σκέψη. Προχωράτε και στα τέσσερα στάδια στο κλάσμα του δευτερολέπτου. Η επιθυμία να ενεργήσετε σας χτυπά χωρίς να σκεφτείτε.

Παραδείγματα συνήθειας , της Σουζάνας Σαριγιαννή

Μέχρι να γίνουμε ενήλικες, σπάνια παρατηρούμε τις συνήθειες που έχουμε στις ζωές μας. Οι περισσότεροι από εμάς δεν σκεφτόμαστε δευτερη φορά το γεγονός ότι συνδέουμε το ίδιο παπούτσι πρώτα κάθε πρωί ή αποσυνδέουμε την τοστιέρα μετά από κάθε χρήση ή πάντα αλλάζουμε τα ρούχα μας μετά από την δουλειά. Μετά από δεκαετίες πνευματικού προγραμματισμού, εισάγουμε αυτόματα σε αυτά τα πρότυπα σκέψης και δράσης.

Και μετα…

Μπορούμε να μετατρέψουμε αυτά τα τέσσερα βήματα σε ένα πρακτικό πλαίσιο που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να σχεδιάσουμε καλές συνήθειες και να εξαλείψουμε τα κακά.

Αναφέρομαι σε αυτό το πλαίσιο ως τους τέσσερις νόμους της αλλαγής συμπεριφοράς και παρέχει ένα απλό σύνολο κανόνων για τη δημιουργία καλών συνηθειών και τη διάσπαση κακών. Μπορείτε να σκεφτείτε κάθε νόμο ως μοχλό που επηρεάζει την ανθρώπινη συμπεριφορά. Όταν οι μοχλοί είναι στη σωστή θέση, η δημιουργία καλών συνηθειών είναι εύκολη. Όταν βρίσκονται σε λανθασμένες θέσεις, είναι σχεδόν αδύνατο.

 

Πώς να δημιουργήσετε μια καλή συνήθεια

Ο 1ος νόμος (Σύνθημα) Το κάνετε προφανές.
Ο 2ος νόμος (Πόθος) Κάνε το ελκυστικό.
Ο 3ος νόμος (Απάντηση) Το διευκολύνετε.
Ο 4ος νόμος (Ανταμοιβή) Το κάνει ικανοποιητικό.

Μπορούμε να ανατρέψουμε αυτούς τους νόμους για να μάθουμε πώς να σπάσουμε μια κακή συνήθεια.

Πώς να σπάσει μια κακή συνήθεια

Αναστροφή του 1ου νόμου (Σύνθημα) Να το κάνετε αόρατο.
Η ανατροπή του 2ου νόμου (Πόθος) Το καθιστά ελκυστικό.
Αντιστροφή του 3ου νόμου (Απάντηση) Το καθιστά δύσκολο.
Αντιστροφή του 4ου νόμου (Ανταμοιβή) Το καθιστά ανικανοποίητο.

Όποτε θέλετε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, μπορείτε απλά να αναρωτηθείτε:
Πώς μπορώ να το καταστήσω προφανές;
Πώς μπορώ να το κάνω ελκυστικό;
Πώς μπορώ να το διευκολύνω;
Πώς μπορώ να το ικανοποιήσω;

Εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ, “Γιατί δεν κάνω αυτό που λέω ότι θα κάνω; Γιατί να μην χάσω το βάρος ή να σταματήσω το κάπνισμα; Γιατί να πω ότι κάτι είναι σημαντικό, αλλά ποτέ δεν έχω χρόνο για αυτό; “Οι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα μπορούν να βρεθούν κάπου σε αυτούς τους τέσσερις νόμους. Το κλειδί για τη δημιουργία καλών συνηθειών και τη διάσπαση κακών είναι να κατανοήσουμε αυτούς τους θεμελιώδεις νόμους και πώς να τις αλλάξουμε στις προδιαγραφές σας. Κάθε στόχος είναι καταδικασμένο να αποτύχει αν πάει ενάντια στην ανθρώπινη φύση.

Γράψτε ένα σχόλιο

Name*

Website

Σχόλιο